Turinys:

Kaip pereiti prie minimalistinio bėgimo
Kaip pereiti prie minimalistinio bėgimo
Anonim

Greitas ir paprastas perjungimo vadovas

Minimalistinių ir tradicinių batų debatai nerodo lėtėjimo ženklų. Minimalistai teigia, kad bėgimas su mažai amortizavimo ir stabilumo po kojomis paskatins natūralesnį žingsnį, kuris sumažins poveikį klubams. Tradicionalistai priešinasi, kad sumažinus batų dydį gali būti sužeisti padikauliai, ypač kai kurie žmonės ir toliau muš kulnus.

Skaitykite: Jūs nežinote, kaip bėgti

Viduje užburta kova dėl minimalistinių bėgimo batelių.

Taigi kaip žinoti, ar minimalistinis bėgimas jums tiks? Pabandyk tai. Žemiau pateikiami patarimai, kaip pereiti be traumų.

Padidinkite savo mobilumą

„Tai ne batų, o judėjimo dalykas“, – sako minimalistinis bėgimo evangelistas daktaras Mike'as Cucuzzella. „Jūs iš esmės pertreniruojate savo kūną“.

Jūsų padas, blauzdos, Achilo sausgyslės ir padų fascija turi būti laisvi, kad efektyviai sugertų smūgį. Jei jie yra kieti, Cucuzella rekomenduoja pradėti nuo pratimų, kurie padidins judesių diapazoną. Pritūpimai, ridenimasis putomis ir ridenimasis ant lakroso kamuoliuko yra veiksmingos galimybės.

Pasivaikščiokite, kad sustiprintumėte raumenis

„Beveik visas esminis perėjimas vyksta einant“, – sako Cucuzzella. „Dauguma žmonių vaikšto daugiau nei bėgioja. Vien vaikščiodamas su minimalia avalyne galite padaryti daug jėgų. Tai reiškia, kad nenaudokite stiletų ar kitų aukštakulnių darbo batų prie plonapadžių suknelių ar sportbačių. „Pasivaikščiojimas taip pat yra puikus būdas dirbti su judumu“, - sako Cucuzella.

Kitas paprastas būdas sustiprinti pėdas: kulno pakėlimas. Atsistokite ant vienos kojos rutulio ir 20–30 sekundžių laikykite kulną nuo žemės. Jei tai sunku, pasistenkite iki 30 sekundžių prieš bėgiodami su minimalistiniais batais. Kitas variantas: lėtai pakelkite kulną 20 kartų. „Jūs vertinate savo jėgą ir mobilumą“, - sako Cucuzzella. Jei dar negalite atlikti šių pratimų, vaikščiokite toliau.

Būk kantrus

Neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad įprastai apsiauti bėgikai, kurie staigiai pereina prie bėgimo basomis, patiria stipresnį blauzdikaulio šoką, kelio lenkimą ir vidinį blauzdos įsitraukimą. „Jei prisiversite pasirinkti tokį bėgimo stilių, o jūsų kūnas prie to nepripratęs, padidinsite traumų riziką“, – sako tyrimo vadovas Evanas Olinas.

Jo patarimai bėgikams, norintiems atsisakyti batų, vienodai tinka ir tiems, kurie keičiasi minimalistiniu būdu. „Perėjimas vyksta etapais“, – sako Olinas. „Galbūt atlikite tik pirmąjį ketvirtį mylios bėgimo naudodami naują techniką, tada apsiaukite batus, kad baigtumėte. Tada labai palaipsniui, labai lėtai didinkite savo ridą, kad nesukeltumėte kūno beprotiško šoko.

Cucuzzella sutinka. „Jei einate į sporto salę ir atliekate naują pratimą, kurio nedarėte, net jei tai darote teisingai – reikiamą kiekį – kitą dieną jausitės šiek tiek skausmingi. Jis sako, kad perėjimas prie minimalistinių batų yra tarsi naujo pratimo išbandymas. „Jūs dirbate kitaip. Gali šiek tiek skaudėti blauzdų sritį ir pėdų raumenis.

Jei bėgiojote ir vaikščiojote su judesio valdymo batais, tikėkitės, kad pakeitimas bus gana ilgas procesas. Gali prireikti keturių savaičių ar daugiau, kad būtų galima pereiti nesusižalojus.

Kiek tai užtruks, priklauso nuo jūsų dabartinės biomechanikos ir formos, tačiau Cucuzzella turi keletą idėjų, kaip pradėti:

  • Pridėkite 10 procentų per savaitę minimalistiniais batais
  • Pridėkite penkias minutes kasdien ar dvi minimalistiniais batais
  • Pridėkite mylią kasdien ar dvi minimalistiniais batais
  • Bėkite lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės

Esmė: Perėjimas gali būti varginantis bėgikams, kurie jau yra sukaupę rida tradiciniais batais, nes gali tekti pradėti nuo nulio. Tačiau tinkamai treniruodama jėgą ir lankstumą bei laipsnišką lavinimą, Cucuzzella tiki, kad kiekvienas gali keistis, o po to bėgimas bus malonesnis.

Spustelėkite čia, jei norite gauti daugiau Cucuzzella patarimų, kaip pereiti.

Rekomenduojamas: