Naujosios baltymų taisyklės
Naujosios baltymų taisyklės
Anonim

Kiek, kokios rūšies ir kada? Laikas suabejoti (tik kai kuriais iš jų), ką žinote apie degalų papildymą.

Visi sportininkai laikosi (ar bent jau žino) tų pačių mitybos gairių: išgerkite baltymų kokteilį per valandą, daugiausiai po treniruotės. Tai tas pats patarimas, kurį girdime jau daugelį metų. Bet ar tai vis dar galioja? Gali būti, kad laikas perrašyti baltymų taisykles, būtent, kokybę ir laiką.

Treniruočių langas vis dar stovi, bet ne taip standžiai kaip anksčiau.

Pirmosios dvi valandos po treniruotės vis dar yra svarbiausios, bet ne tik dėl baltymų. „Kai mankštinatės, jūsų baltymų, angliavandenių ir aminorūgščių atsargos išsenka, o hormonų – kortizolio, testosterono ir augimo hormono – šuolis“, – sako Richardas Kreideris, Teksaso A&M universiteto Pratimų ir sporto mitybos laboratorijos direktorius. Mažas maistinių medžiagų kiekis ir daug hormonų padeda jūsų organizmui sintetinti baltymus ir angliavandenius, pagreitina atsigavimą ir skatina raumenų augimą, – aiškina jis.

Tačiau praėjusiais metais Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale atlikta svarbi metaanalizė atskleidė, kad langui daugiau įtakos turi jūsų valgis prieš treniruotę nei pati treniruotė. Tyrėjai išsiaiškino, kad valgymo laikas prieš ir po treniruotės, kad vienas nuo kito būtų per tris ar keturias valandas, buvo svarbesnis raumenų augimui ir atsigavimui, nei bet koks langas po treniruotės.

„Tai ne tik patvirtina, kad langas yra daug platesnis, nei manyta anksčiau, bet ir kiti tyrimai parodė, kad raumenys yra jautrūs baltymų suvartojimui mažiausiai 24 valandas po treniruotės“, – sako tyrimo autorius Bradas Schoenfeldas, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. specialistas, vadovaujantis žmogaus veiklos laboratorijai CUNY Lehman koledže Niujorke. „Tai nereiškia, kad nėra jokios naudos iš valgymo anksčiau baltymų, tačiau baltymų vartojimo naudą ir toliau matysite dar ilgai po treniruotės.

Išrūgos ilgą laiką buvo laikomos aukso standartu. Jis išskiria didesnį aminorūgščių kiekį greičiau nei visi kiti baltymai, suaktyvindama baltymų sintezę, o tai suaktyvina raumenis auginantį poveikį, aiškina Jacobas Wilsonas, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei universiteto Žmogaus veiklos ir sporto mitybos laboratorijos direktorius. iš Tampos.

Tačiau kiti šaltiniai pateikia rimtų pripažinimo argumentų. Naujas Teksaso universiteto medicinos padalinio tyrimas parodė, kad sojos, kazeino ir išrūgų mišinys pailgina maistinių medžiagų tiekimą po treniruotės ir pagerina raumenų atsigavimą ir augimą geriau nei gali vien tik išrūgos. O 2013 m. Nutrition Journal atliktas tyrimas parodė, kad ryžių baltymai buvo tokie pat veiksmingi kaip išrūgos mažinant riebalus ir didinant liesą kūno masę, raumenų masę, jėgą ir galią.

Šie rezultatai gali būti naudingi, tačiau tyrimai vis dar tik pradedami, o išrūgų nauda yra seniai žinoma, sustiprina Wilsoną. Kalbant apie pačius baltymų miltelius, pagrindinis jų pranašumas prieš visą maistą yra neabejotinai patogumas. Laiko apribojimai neturėtų reikšti, kad visą dieną negausite reikiamų baltymų ir angliavandenių, o kokteiliai siūlo sprendimą, siūlo Kreider.

Išskyrus jų izoliatus, baltymų milteliai iš esmės yra gaunami iš viso maisto, priduria David Grotto, registruotas dietologas ir knygos „Geriausi dalykai, kuriuos galite valgyti“autorius. Vis dėlto, laikydamiesi kokteilių dietos, jūs negausite kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų ir geležies, kurių yra tik visaverčiuose maisto produktuose ir kurios gali būti labai svarbios organizmui ir netgi padedant atsigauti, – aiškina jis.

Esmė? Optimalios baltymų kokybės ir laiko patarimas iš tikrųjų yra seno ir naujo mąstymo derinys. Kreideris teigia, kad po treniruotės baltymai ir kasdieniai baltymai turi veikti kartu. Ir kiek valgyti, po treniruotės laikykitės greitai virškinamų baltymų kokteilių ir aukštos kokybės viso maisto baltymų, tokių kaip liesa vištiena, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, sojos pienas – su kiekvienu valgymu ir mažesniais kiekiais, su kiekvienu užkandžiu, rekomenduoja Grotto.

Rekomenduojamas: