Turinys:

Kaip pasiruošti didelio aukščio lenktynėms
Kaip pasiruošti didelio aukščio lenktynėms
Anonim

Ką galite padaryti iš anksto, jūros lygyje ir atsitrenkę į kalnus

Mes žinome tą jausmą (išorėje būstinė yra 7 000 pėdų aukštyje). Užsiimant bet kokia veikla dideliame aukštyje, net ir paprasčiausiai pasivaikščiojant, jautiesi taip, lyg visus paskutinius treniruočių mėnesius net neįvyko – o vietoj to surūkote po pakelį per dieną.

Taigi, ką daryti, jei gyvenate jūros lygyje ir norite keliauti į lenktynes aukštyje? Keista, bet jūs neturite visą laiką jaustis tarsi mirštate, jei laikotės lenktynių aukštumoje taisyklių.

Jūsų kūnas aukštyje

Nesvarbu, kokios geros formos esate, nesvarbu, kada keliausite į kalnus, bent jau pirmąsias kelias dienas, kol aklimatizuojatės. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas patiria hipoksiją, kai jūsų kraujyje yra mažesnis deguonies kiekis nei įprastai. Švokštimas ir dusulys, kurį patiriate, yra tai, kad jūsų kūnas bando kompensuoti šį žemesnį deguonies kiekį.

„Jūsų širdies susitraukimų dažnis padažnėja, kad į plaučius patektų daugiau deguonies – tai bando padidinti jūsų širdies siurbimą, kad į audinius būtų tiekiama daugiau deguonies“, – sako Robertas S. Mazzeo iš Integracinės fiziologijos katedros. Kolorado universitetas. Aukštis taip pat sukelia hormoninius pokyčius, pavyzdžiui, adrenalino siurbimą, padedantį transportuoti ir pristatyti deguonį. Visa tai atsitinka, kai kas nors yra atviras dideliame aukštyje, tačiau jei jūsų kūnas netinkamai prisitaiko, galite susirgti ūmia kalnų liga, kuri, deja, bet kokiu atveju atrodo kaip bloga lenktynės – galvos skausmas, pykinimas ir vėmimas.

Atvykite anksti ir sumažinkite savo intensyvumą

Taigi, kaip užbaigti didelio aukščio lenktynes, kai treniruojatės jūros lygyje? Kadangi nerekomenduojame vartoti kraujo dopingo, o hiperbarinė kamera atleis kelis tūkstančius dolerių, stenkitės atvykti į lenktynių vietą prieš savaitę ir išlikti aktyviems – tai pagreitina aklimatizacijos procesą. Tačiau nesitreniruokite visu savo intensyvumu ir apimtimi. Vietoj to, sumažinkite savo intensyvumą 10 procentų, o apimtį – 10–20 procentų, taip pat sumažinkite savo kūgį, sako Lance C. Dalleck, Vakarų valstijos Kolorado universiteto mankštos ir sporto mokslų docentas ir High Altitude Performance Lab tyrėjas. Pirmą ar dvi dienas padarykite pertrauką ir, jei nejaučiate ūmios kalnų ligos simptomų, pradėkite treniruotis, bet šiek tiek mažiau.

Tačiau būtinai pasiruoškite protiškai, nes jūsų lenktynių tempas bus lėtesnis, o dehidratacija prasidės greičiau. Užuot bandę išlaikyti įprastą tempą, sąmoningai sulėtinkite save, kad nesusprogtumėte.

Laikas yra raktas

Jei negalite atvykti prieš savaitę ir pripratinti savo kūno, suplanuokite atvykimo laiką kuo arčiau lenktynių dienos, sako Dalleckas. Venkite lenktyniauti nuo 24 iki 72 valandų aukštyje, o prieš tai naktį arba ryte pakilkite. „Tuomet labiausiai kenčiate ir esate labiausiai linkę į kalnų ligą, kai iš tikrųjų pradedate aklimatizuotis“, – apie vienos ar trijų dienų laikotarpį sako Daleckas. „Prieš 24 valandas jūs tikrai nepradėjote aklimatizuotis… Jei lenktyniausite iš karto, įveiksite visa tai, kas vyksta. Pirmą dieną jūsų pasirodymas aukštyje bus geresnis nei antrą, trečią ar ketvirtą dieną.

Taip pat galite pabandyti pasiekti šiek tiek didesnį aukštį namuose, jei įmanoma, nes išankstinis aukštis gali pradėti aklimatizaciją. Kelis kartus per mėnesį prieš lenktynes stenkitės praleisti keturias ar daugiau valandų 5000 plius pėdų aukštyje.

Jei vis tiek per visas lenktynes jausitės kaip šūdas, neprakaituokite. Tai ne tu – tai genetika. „Matome didelį sportininkų skirtumą aukštyje“, - sako Dalleckas. „Atrodo, kad kai kuriems asmenims aukštis neturi tiek įtakos. Kiti jūros lygyje gali būti pasaulinės klasės sportininkai, o aukštyje jie yra bet kas kitas.

Rekomenduojamas: