Turinys:

Taip, jums reikia angliavandenių. Štai kada juos valgyti
Taip, jums reikia angliavandenių. Štai kada juos valgyti
Anonim

Net bageliai, makaronai ir saldumynai nusipelno vietos jūsų asmeninėje maisto piramidėje

Pasak Danos Lis, Kalifornijos universiteto Deiviso efektyvios mitybos direktorės, angliavandenių mažinimas tampa tikrai madingas maždaug kartą per dešimtmetį. Šį kartą tai yra daug riebalų turinčios ketogeninės dietos forma, kuri neturi akivaizdžios naudos sportininkams. Vienoje neseniai žurnale „Journal of Physiology“paskelbtoje apžvalgoje pažymima, kad visiškas mokslinių įrodymų, susijusių su ketogeninės dietos ir elitinių sportininkų veiklos padidėjimu, trūkumas „nesumažino susidomėjimo keto adaptacijos režimu ir jo pritaikymo siekiant optimizuoti našumą“. Kitas 2017 m. tyrimas atskleidė, kad lenktynininkų našumas iš tikrųjų sumažėjo, kai vartojo mažai angliavandenių. Tačiau žmonės vis tiek įstoja į trasą.

Ekspertai (ir moksliniai tyrimai) sutinka, kad angliavandeniai vis dar yra karalius, kai kalbama apie efektyvumą. Mūsų raumenims reikalingas glikogenas, kurį gauname iš angliavandenių, kad mūsų kūnas galėtų maitinti mylias bėgant, važiuoti dviračiu, slidinėti ar irkluoti. „Mums reikia angliavandenių, ypač tam, kad padidėtų sunkios pastangos“, – sako registruota dietologė ir profesionali dviratininkė Lori Nedescu. Jei žinote, kokio tipo jums reikia, ir kada turėtumėte juos valgyti, jie gali daug padaryti už jus. Štai kaip maksimaliai išnaudoti angliavandenius, nesvarbu, ar sportuojate, ar valgote daržoves.

Kas yra angliavandeniuose?

Ne visi angliavandeniai yra lygūs, tačiau kiekvienas iš jų atlieka svarbų vaidmenį jūsų mityboje. „Paprasti angliavandeniai yra lengviau virškinami, labiau perdirbami angliavandeniai, o sudėtingi angliavandeniai yra skaiduliškesni ir sunkiau skaidomi“, – sako Lisas. „Skaidulos yra labai svarbios bendrai sveikatai: jos sulėtina cukraus pasisavinimą, gali išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir itin svarbios žarnyno sveikatai. Spurgoje ar kitame saldžiame užkandyje yra daug paprastų angliavandenių, o riekelė viso grūdo duonos ar dubenėlis rudųjų ryžių suteiks daugiau skaidulų ir sudėtingų angliavandenių.

Lis geriausias patarimas, kai kalbama apie angliavandenius? Naudokite paprastus angliavandenius, kad papildytumėte energijos suteikiančias raumenų ir glikogeno atsargas, kurios išeikvojamos treniruotės metu, o sudėtingus angliavandenius naudokite reikalingoms skaiduloms ir mikroelementams papildyti, kai nesate susikoncentravę į našumą.

Pirmenybę teikite kurui prieš treniruotę

Nedescu rekomenduoja likus maždaug 2-3 valandoms iki treniruotės pasistiprinti valgiu, kurio pagrindinis tikslas – paprasti angliavandeniai, taip pat šiek tiek riebalų ir baltymų. Tai gali reikšti avižinius dribsnius su vaisiais ir žemės riešutų sviestu, ryžius su vištiena arba žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinį. Jei ruošiatės sunkioms treniruotėms (ilgesnėms nei valandos trukmės arba didelio intensyvumo treniruotėms), 15 minučių prieš išeidami į lauką pridėkite nedidelę maždaug 100 kalorijų angliavandenių porciją. Varžybų dieną galioja tos pačios taisyklės, tačiau jų laikytis dar svarbiau. „Reikia papildyti degalų atsargas – raumenų ir kepenų glikogeną, kad būtumėte pasiruošę atlikti geriausius rezultatus“, – sako Lisas.

Valgykite, kol treniruojatės

Nedescu rekomenduoja sportininkams sportuojant suvartoti nuo 120 iki 360 kalorijų per valandą, visų pirma angliavandenių pavidalu, tačiau tai, ko jums iš tikrųjų reikia, priklauso nuo jūsų kūno ir nuo to, ką jūsų žarnynas gali atlaikyti, taip pat nuo jūsų treniruotės trukmės. treniruotę ir treniruotės intensyvumą. „Daugiau intensyvumo reiškia daugiau kalorijų ir daugiau angliavandenių“, – sako Lis. "Tačiau taip pat atsiranda tolerancija - daugelis žmonių negali susidoroti su 400 kalorijų gelio pavidalu."

Eksperimentuokite, kad išsiaiškintumėte, kiek angliavandenių turinčių kalorijų verčia jaustis greitai, o ne sočiai ir kurie užkandžiai yra lengvi jūsų žarnynui. Norėdamas laisvesnio tempo ištvermės treniruotės, Lis ragina smaližius turinčius sportininkus pasilepinti skaniais patiekalais kaip sausainiu. Jei norite konkretesnių intervalų ar sunkesnių treniruočių, rinkitės ką nors lengviau virškinamo, pavyzdžiui, gelį ar sportinį gėrimą. Ir nenaudokite lenktynių dienos norėdami išbandyti ką nors naujo, įspėja Lis. Tai, ką valgote vidutinio lygio, turėtų būti panašus į tai, ką valgote treniruotėse.

Užkandis, kai sulėtėja

Galbūt esate susipažinę su baltymų svarba po treniruotės, tačiau angliavandenių atsargas taip pat svarbu papildyti, sako Lis. „Jūsų imuninei sistemai reikia angliavandenių“, - priduria ji. Pratimai sustiprina jūsų imuninę sistemą, o angliavandeniai treniruotės metu ir po jos neutralizuoja šį poveikį. Užkandis su angliavandenių ir baltymų deriniu pasiteisins. „Pirmiausia teikite pirmenybę 20 gramų baltymų, tada pridėkite šiek tiek angliavandenių – maždaug 0,5–0,7 gramo vienam kilogramui kūno svorio yra geras tikslas“, – sako ji.

Nepamirškite atkūrimo patiekalų

„Paprastai vakaras yra tinkamas metas sumažinti angliavandenių kiekį ir teikti pirmenybę sudėtingesniems angliavandeniams ir daržovėms, taip pat baltymams ir riebalams“, – sako Lisas ir priduria: „Daugelis atletų, bandydami apriboti angliavandenių suvartojimą, baigia persivalgyti naktį. kalorijų per dieną“. Jei treniruotėse gerai pasisotinote, turėtų būti lengviau „pusryčius valgyti kaip karalius, pietus valgyti kaip kaimo gyventojas, o vakarieniauti kaip vargšas“, – sako ji, turėdama omenyje: gausūs pusryčiai treniruotėms pastiprinti, saikingi pietūs. padidinkite energijos atsargas po treniruotės, o dienos pabaigai – labiau į daržoves orientuota, liesesnė vakarienė. Norėdami sukurti sveiką vakarienę, pradėkite nuo lėkštės su daržovėmis, pridėkite baltymų ir sveikųjų riebalų, o užpilkite nedidelę porciją angliavandenių, kad užbaigtumėte valgį.

Ką apie angliavandenių pakrovimą?

Galite padidinti savo energiją papildydami angliavandenių atsargas likus 24–36 valandoms iki didelių pastangų, tačiau tai nereiškia, kad jums reikia suvalgyti visą pakuotę makaronų. Verčiau sureguliuokite savo makrokomandų balansą valgio metu. Pradėkite teikti pirmenybę angliavandeniams, šiek tiek sumažindami riebalų, baltymų ir skaidulų kiekį. Per daug riebalų ir skaidulų gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, o sumažinus kalorijų kiekį iš riebalų ir baltymų galite padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį, nepersivalgydami ir nepatogiai jaučiant sotumą varžybų dieną. Svarbiausia, kad angliavandeniai būtų jūsų valgio centre. „Mano komandos draugai žino, kad etapo lenktynėse mes įvedame salotų draudimą“, – sako Nedescu. Kad kalorijos būtų lengvai virškinamos, Nedescu valgys ryžius su kiaušiniais ir klevų sirupu, o Lis rekomenduoja pasigaminti angliavandenių turintį vaisių kokteilį, kurį galima gurkšnoti visą dieną prieš lenktynes.

Rekomenduojamas: