Turinys:

Galutinis pėdų ir apatinių kojų skausmo vadovas
Galutinis pėdų ir apatinių kojų skausmo vadovas
Anonim

Nuo padų fascito iki pūslių – tai pagrindinės bėgikų pėdų skausmo priežastys

Remiantis 2010 m. „Current Sports Medicine Reports“paskelbta apžvalga, mažiausiai 50 procentų bėgikų kasmet patiria traumų, o pėdos yra viena iš pagrindinių kaltininkų. Tačiau pėdų skausmą gali būti sunku valdyti. Ar tai rimta trauma? Tik skausmas? Ar galite tai padaryti, ar dar labiau pabloginsite?

Paprašėme dviejų podologų, kad jie apžvelgtų dažniausiai pasitaikančias bėgikų pėdų traumas. Stephenas M. Pributas, buvęs Amerikos podiatrinės sporto medicinos akademijos prezidentas, pats yra bėgikas ir gydė olimpinius atletus. Lisa M. Schoene yra sporto medicinos podologė ir sertifikuota sporto trenerė, praktikuojanti daugiau nei 28 metus.

Tiek Pributas, tiek Schoene paaiškino, kad dauguma su bėgimu susijusių pėdų traumų atsiranda dėl per didelio naudojimo, netinkamų batų arba staigaus perėjimo tarp skirtingų batų tipų. Tam įtakos turi ir natūrali pėdos forma bei biomechanika. Štai naudingas vadovas, padėsiantis išsiaiškinti, kodėl skauda pėdas ir kaip pagreitinti atsigavimą. Bet, žinoma, tai nepakeičia apsilankymo pas gydytoją. Jei kenčiate nuo stipraus ar nuolatinio skausmo, susitarkite su gydytoju.

Padų fascitas

Kas tai yra:

Dažniausias bėgikų pėdos pažeidimas yra padų fascitas – storų raiščių tinklo (padų fascijos), einančio išilgai pėdos apačios ir jungiančio kulno kaulą su priekinės pėdos kaulais, uždegimas. Padų fascija palaiko pėdos skliautą ir veikia kaip spyruoklė, stumianti į priekį. Įprasti požymiai ir simptomai yra skausmas kulno apačioje, kuris gali pasireikšti kaip bukas, aštrus arba deginantis skausmas tiesiai žemiau kulno kaulo (kulno kaulo) arba link jo priekio. Skausmas paprastai atsiranda lėtai ir tęsiasi kelias dienas ar savaites. Jis gali būti stipriausias atsikėlus ryte arba bėgimo metu.

Kodėl tai gaunate:

  • Perteklinis naudojimas dėl treniruočių apimties ar intensyvumo padidėjimo
  • Perėjimas prie „zero drop“batų arba batų poros su mažesne arkos atrama
  • Įtemptos Achilo sausgyslės arba blauzdos raumenys
  • Svorio padidėjimas, dėl kurio padų fascijai atsiranda neįprastas stresas

Kaip tai ištaisyti:

Sumažinkite treniruočių apimtį ir intensyvumą arba, dar geriau, kelioms savaitėms visiškai atsisakykite bėgimo. „Jei nuolatos sirgsi padų fascitu, jis neišvengiamai pablogės, – sako Schoene, – bet jūs tikrai galite treniruotis. Kasdieniame gyvenime dėvėkite batus su pakankamai amortizatoriumi, atrama skliaute ir aukštais kulnais. Rimtai – nesvarbu, ar tai 12 milimetrų nuleidžiami bėgimo bateliai, klumpės ar kačiuko kulniukai, jie sumažins spaudimą jūsų padų fascijai. Venkite eiti basomis.

Kai grįšite prie bėgimo, atsipalaiduokite. Jei likus kelioms savaitėms iki skausmo pradžios pakeitėte kitus bėgimo batelius, gali būti protinga grįžti prie tokių batų, kaip anksčiau. Jūs norėsite batų su daug amortizavimo, aukšto kritimo ir gero arkos atramos. Jei kulno skausmas atsinaujina, kreipkitės į specialistą, nes jums gali būti naudinga ortopedija.

Kalbant apie fizinę terapiją, kartą ar du per dieną atlikite 20 pakartojimų rankšluosčių traškėjimus: padėkite rankšluostį ant grindų, uždėkite koją ant viršaus ir susukite kojų pirštus, kad išspaustumėte audinio raukšlę. Ištieskite blauzdas nuo žingsnio. Ištieskite lankus minkštu masažo kamuoliuku arba teniso kamuoliuku (priešingai nei stangresniu lakroso kamuoliuku) ir būkite itin švelnūs aplink kulną. Ištieskite blauzdas putplasčio voleliu arba masažo lazdele, kad sumažintumėte blauzdų ir Achilo įtampą.

Achilo sausgyslių uždegimas

Kas tai yra:

Achilo sausgyslė jungia blauzdos raumenį su kulno kauliu ir patiria pasikartojantį stresą. Kai blauzdas susitraukia, jis patraukia kulną aukštyn, o šis judesys leidžia mums nustumti kojų pirštus, kai bėgame, einame ar šokinėjame. Laikui bėgant tai gali sukelti uždegimą, mikroplyšimus ir sausgyslių uždegimą. Sausgyslių uždegimas gali būti įterpimo vietoje, kur Achilas jungiasi su kulno kauliu, sausgyslės viduryje arba aukščiau, kur sausgyslė prisitvirtina prie blauzdos raumens. Achilo sausgyslės uždegimas paprastai apima skausmą ar nuobodų skausmą už kulkšnies, bet kurioje vietoje tarp kulno kaulo ir blauzdos raumens pradžios. Ši sritis taip pat gali išsipūsti ir tapti raudona.

Kodėl tai gaunate:

  • Perteklinis naudojimas dėl treniruočių apimties ar intensyvumo padidėjimo
  • Treniruotės kalnuose (bėgimas į kalną labiau apkrauna Achilą)
  • Bėgimo žingsnio pasikeitimas (kulno smūgis į pėdos vidurį arba atvirkščiai)
  • Nusidėvėję batai arba perėjimas prie plokštesnių ar mažiau laikančių batų
  • Įtempti blauzdos raumenys
  • Klubo ir šerdies silpnumas

Kaip tai ištaisyti:

Pailsėkite nuo bėgimo. „Neprotinga sirgti Achilo sausgyslės uždegimu tikriausiai 95 procentams juo sergančių žmonių“, – sako Schoene. "Gali būti mikroskopinių ašarų, ir jūs tiesiog nenorite maišytis su Achilu." Mažo poveikio kryžminės treniruotės vis dar tinka. Dėvėkite aukštakulnius, pakelkite kulnus arba dėvėkite aukštai nuleidžiamus batus, kad sumažintumėte sausgyslės įtampą. Atsispirkite norui vaikščioti basomis net namuose. „Nepersitempk“, – sako Pributas. „Tai labai svarbu. Jei įvedimo vietoje turite sausgyslių uždegimą, galite nuplėšti sausgyslę tiesiai nuo kaulo. Kelias savaites venkite ekscentriško blauzdos tempimo (numeskite kulną nuo laiptelio). Taip pat išbandykite kojų pirštų traškėjimą (žr. aukščiau). Kartą ar du kartus per dieną ištieskite apatines kojas. Kai pradinis skausmas, patinimas ir uždegimas išnyks, pradėkite jėgos treniruotę, skirtą blauzdams, šerdims ir klubams.

Blauzdų įtvarai

Kas tai yra:

Blauzdų įtvarai yra bendras terminas, apibūdinantis skausmą priekinėje blauzdos dalyje, taip pat žinomas kaip medialinio blauzdikaulio streso sindromas. Blauzdikaulis, jūsų blauzdos kaulas, yra didesnis iš dviejų jūsų blauzdos kaulų, ir šis įtempimas atsiranda kaulo ir aplinkinių audinių vidurinėje linijoje. Šiai pervargimo traumai būdingas užpakalinio blauzdikaulio raumens (pagrindinio stabilizuojančio blauzdos raumens) uždegimas ir galimi mikro plyšimai, taip pat aplinkinių audinių ir blauzdikaulio uždegimas. Blauzdų įtvarai dažniausiai pasireiškia kaip tvinkčiojantis, skausmingas skausmas arba skausmas blauzdos priekyje arba viduje tarp kulkšnies ir kelio. Skausmas gali tęstis visą dieną, bet dažniausiai būna stipriausias kiekvieno pėdos smūgio metu ir iškart po treniruotės.

Kodėl tai gaunate:

  • Perteklinis naudojimas dėl treniruočių apimties ar intensyvumo padidėjimo
  • Prasta pėdos mechanika, įskaitant perpronaciją (pėda riečiasi į vidų), dėl kurios pasikartojantys blauzdikaulio užpakalinio raumens ir sausgyslių įtempimai ir įtampa, laikantys lanką.
  • Nusidėvėję arba nepalaikantys batai, leidžiantys perpronaciją
  • Dažnas bėgimas kietu paviršiumi, pavyzdžiui, šaligatviu ar takeliu

Kaip tai ištaisyti:

Jei skausmas nedidėja, galite toliau bėgti, bet atsigausite daug greičiau, jei pereisite prie mažo poveikio kryžminio treniruotės, kol skausmas ir uždegimas išnyks. Jei ir toliau važiuosite, geriausia sumažinti ridą ir intensyvumą, vengti kalvų ir laikytis minkštesnių paviršių, pavyzdžiui, takų. Po bėgimo palaikykite ledą 20 minučių, 45 minutes išjungę, pakartokite šią seką tris kartus.

Paprašykite trenerio arba apmokyto medicinos specialisto įvertinti jūsų pėdos mechaniką. Jei šiek tiek perpronuojate, jums greičiausiai bus naudingi batai su judesio valdymu ir geresne arkos atrama. Sunkūs overpronatoriai turėtų pasikalbėti su podologu apie pritaikytą ortopediją. Ištaisius perpronaciją pašalinamas streso šaltinis iš blauzdikaulio užpakalinio raumens ir sausgyslės, o tai padeda greičiau atsigauti ir neleidžia pasikartoti sužalojimui. Ištieskite blauzdas ir ištieskite apatines kojas (vis dėlto būkite atsargūs aplink blauzdas ir visiškai nevirskite per blauzdos kaulą). Kai pradinis skausmas nuslūgs, pradėkite jėgos treniruotę, skirtą blauzdams, šerdims ir klubams.

Užpakalinis blauzdikaulio tendinitas

Kas tai yra:

Užpakalinis blauzdikaulio sausgyslių uždegimas ir blauzdų įtvarai yra uždegiminiai sužalojimai toje pačioje raumenų sausgyslės struktūroje. Nors blauzdos įtvarai atsiranda užpakaliniame blauzdikaulio raumenyje (blauzdoje), užpakalinis blauzdikaulio sausgyslių uždegimas gali atsirasti sausgyslėje, kuri apgaubia vidinę kulkšnies dalį ir jungia raumenį su laivakauliu pėdos viduryje. Paprastai juos galima atsekti dėl panašių priežasčių. Jei sergate sausgyslių uždegimu, pajusite skausmą, jautrumą ir patinimą aplink vidinę kulkšnies dalį, o kartais ir iki naviko kaulo.

Kodėl tai gaunate:

  • Perteklinis naudojimas dėl treniruočių apimties ar intensyvumo padidėjimo
  • Perpronacija (pėda riečiasi į vidų), dėl kurios pasikartojantis blauzdikaulio raumenų ir sausgyslių įtampa ir įtampa.
  • Nusidėvėję arba nepalaikantys batai, leidžiantys perpronaciją

Kaip tai ištaisyti:

Žr. aukščiau pateiktus veiksmus, skirtus blauzdų įtvarams. Kulkšnies suspaudimo rankovės dėvėjimas taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir išvengti tolesnių sužalojimų, kai grįžtate į bėgimą.

Peronealinis tendinitas

Kas tai yra:

Peronealinis sausgyslių uždegimas yra užpakalinio blauzdikaulio sausgyslių uždegiminis dvynys – tai uždegiminis peronealinių sausgyslių (yra dviejų) pažeidimas kulkšnies išorėje. Pagrindinė šių sausgyslių funkcija – stabilizuoti pėdą ir kulkšnį bei neleisti joms išsiriedėti į išorę. Skirtingai nuo daugelio kitų čia išvardytų sužalojimų, peronealinis sausgyslių uždegimas gali būti ūmus (dėl vieno sužalojimo, pavyzdžiui, čiurnos riečiojimo) arba dėl per didelio naudojimo. Įprasti požymiai ir simptomai yra skausmas, jautrumas ir patinimas aplink kulkšnies išorę ir galbūt iki pėdos vidurio išorės. Skausmas kartais gali atsirasti pėdos apačioje, kur jis dažnai painiojamas su padų fascitu.

Kodėl tai gaunate:

  • Perteklinis naudojimas dėl treniruočių apimties ar intensyvumo padidėjimo
  • Supinacija
  • Nepalaikomi arba per minkšti batai, leidžiantys supinuoti
  • Lėtinis kulkšnies nestabilumas
  • Inversinis kulkšnies patempimas (pėdos apvertimas ir kulkšnies iškrypimas į išorę)
  • Bėgimas nelygiu reljefu su šaknimis, akmenimis ir kitomis kliūtimis, kurios apkrauna čiurnas
  • Šoninės sporto šakos, kuriose greitai keičiasi kryptis
  • Visada bėgiokite aplink takelį ta pačia kryptimi

Kaip tai ištaisyti:

Sumažinkite treniruočių apimtį ir intensyvumą ir dėvėkite kulkšnį suspaudžiančią rankovę, kad palaikytumėte bėgimo metu. Pereikite į batus su tvirtesniu stabilumu, kad išvengtumėte supinacijos. Ortopedija gali padėti stipriai nuslopinti, o kulnų pakėlimas gali padėti sumažinti sausgyslės įtampą. Po bėgimo uždėkite ledą 20 minučių, išjunkite 45 minutes ir pakartokite šią seką tris kartus. Atsigaunant venkite gumbuotų takų ir techninės vietovės, kur rizikuojate nuriedėti ar įsitempti kulkšnis.

Praleiskite šiek tiek laiko ant banglenčių lentos, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir čiurnos jėgą. Pradėkite nuo vienos iki dviejų minučių, eikite į šoną, iš priekio į nugarą ir ratu, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir čiurnos jėgą. Sukurkite ilgesnes iki dešimties minučių sesijas. Ištieskite blauzdas ir ištieskite blauzdas (venkite ridenimosi per čiurnos kaulą). Kai skausmas išnyks, pradėkite jėgos treniruotę, skirtą blauzdams, šerdims ir klubams.

Metatarsalinis kapsulitas ir Mortono neuroma

Kas jie yra:

Metatarsalgija yra bendras terminas, apibūdinantis skausmą, jautrumą ir uždegimą pėdos rutulyje. Paprastai tą skausmą sukelia metatarsalinis kapsulitas: patinimas kapsulėje, supančioje sąnarį, kur pirštas susilieja su pėda, paprastai antrojo piršto. Mortono neuroma, tarp jūsų pėdos kaulų esančių nervų išsiplėtimas, jaučiasi panašiai, nors skausmas yra arčiau pėdos išorės, ties trečiuoju ir ketvirtuoju pirštais.

Aštrus, skausmingas ar spinduliuojantis skausmas pėdos rutulyje yra dažnas metatarsalgijos ir Mortono neuromos simptomas. Skausmas paprastai sustiprėja mankštos metu arba dėvint tvirtus ar ankštus batus. Skausmas ar tirpimo pojūtis taip pat gali plisti į kojų pirštus. Taip pat galite pajusti, kad jūsų kojinėje yra krūva arba jūsų batuose po pėdos kamuoliuku yra akmenukas.

Kodėl juos gaunate:

  • Perteklinis naudojimas dėl treniruočių apimties ar intensyvumo padidėjimo
  • Per siauri arba ankšti batai (įskaitant laipiojimo ar dviratininko batus)
  • Žemos pagalvėlės arba minimalistiniai batai
  • Bunions (didžiojo piršto išlinkimas gali labiau spausti antrąjį pirštą, todėl padidėja kapsulito rizika)

Kaip juos ištaisyti:

Jei sergate kapsulitu, kelioms savaitėms visiškai atidėkite bėgimą ir apsilankykite pas gydytoją. „Norite kuo greičiau užsikrėsti kapsuliu, nes aplink sąnarį esanti kapsulė gali plyšti, o jei taip atsitiks, antrasis pirštas gali iššokti į tai, ką mes vadiname plaktuku, kuris yra labai nestabilus ir skausmingas“, – sako Shoene.. Kasdieniame gyvenime dėvėkite platesnius, aukštos pagalvėlės batus su sūpuoklės padu, kad išvengtumėte smūgio ir streso padikaulių kaulams ir sąnariams.

Sergant Mortono neuroma, perėjimas prie platesnių, aukštos pagalvėlės batų dažnai iš karto sumažina skausmą, nes sumažina spaudimą nervui. Jei skausmas yra valdomas ir pradeda blėsti, dažniausiai galite tęsti bėgimą ir treniruotis su platesne avalyne.

Streso lūžis

Kas tai yra:

Įtempiamasis lūžis yra plauko linijos įtrūkimas arba įtrūkimų grupė kaule. Tai gali įvykti bet kuriame kaule, tačiau bėgikams dažniausiai atsiranda blauzdikauliuose (ir dažnai yra susiję su blauzdų įtvarais), padikauliai ir kulno kaulas. Tai visų pirma traumos dėl per didelio naudojimo, bet taip pat gali atsirasti dėl vieno įvykio, pavyzdžiui, jei esate įpratę bėgti minkštesniais takais, o po to įveikti ilgas lenktynes kelyje su žemomis pagalvėlėmis. Paprastai stresiniai lūžiai pasireiškia kaip skausmingas ar deginantis skausmas, dažniausiai lokalizuotas bet kurioje kaulo dalyje.

Kodėl tai gaunate:

  • Perteklinis naudojimas dėl treniruočių apimties ar intensyvumo padidėjimo
  • Dažnas bėgimas kietu paviršiumi arba takeliu viena kryptimi
  • Bėgimas su žemomis pagalvėlėmis, pvz., bėgių spygliais arba minimalistiniais batais
  • Valgymo sutrikimai arba energijos disbalansas (sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate)
  • Moterų ir sportininkų triada: valgymo sutrikimas, amenorėja (menstruacijų nebuvimas) ir osteoporozė

„Dažnai tai prasideda kaip fiziologinis pokytis ląstelių lygiu, kai sumažės naujo kaulo gamyba, padidės kaulo absorbcija ir uždegiminis komponentas, galintis sukelti skausmą“, – sako Pributas. „Kaulų tankis mažėja ir bėgimo įtampa tęsiasi, tai gali tapti fiziniu įtrūkimu.

Kaip tai ištaisyti:

Sumažinkite treniruočių apimtį ir intensyvumą ir apsilankykite pas gydytoją. Norėdami sumažinti smūgio jėgas, perjunkite į aukštai suminkštintus, supamus batus, pvz., pagamintus Hoka. Valgykite gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra pakankamai kalcio ir vitamino D. Įtraukite į savo treniruočių planą susikaupimo savaites, per kurias atsitraukite nuo ridos, kad jūsų kūnas turėtų galimybę atsigauti ir kalcis patektų ten, kur reikia.

„Bėgikai gerai toleruoja skausmą ir dažnai nepaiso problemos“, – sako Pributas. „Klausykite savo kūno, ar nėra įspėjamųjų ženklų. Jei skauda kaulus, nedelsdami atsisakykite treniruočių, įvertinkite ir pradėkite atsigauti.

Lengvi lūžiai dėl streso gali užgyti maždaug per tris–šešias savaites, jei stropiai atsigaunate, tačiau rimtų stresinių lūžių gydymas gali užtrukti nuo šešių savaičių iki trijų mėnesių ir gali prireikti gipso vaikščioti. Jei esate linkę į stresinius lūžius, kreipkitės į medicinos specialistą ir paprašykite atlikti kaulų tankio nuskaitymą.

Pūslės ir juodi kojų nagai

Kas jie yra:

Tikriausiai jums nereikia padėti nustatyti pūslių ir pajuodusių kojų nagus (kurie susidaro, kai po nagu plyšta kraujagyslės). Jie bet kada gali prieiti prie jūsų ir, jei jums pasiseks, pastebėsite tik nusiavę batus. Be to, jie tikrai gali nubėgti nuo bėgių ar du su deginančiu skausmu ar nuobodu skausmu.

Kodėl juos gaunate:

  • Pūslės atsiranda dėl ilgalaikės trinties, slėgio ir drėgmės, o visa tai gali pablogėti pasirinkus batus ir kojines.
  • Juodi kojų nagai atsiranda dėl pasikartojančios nago guolio traumos, dažniausiai dėl piršto atsitrenkimo į bato priekį arba viršutinę dalį, o tai gali pablogėti netinkamai prigludę batai ir ilgos nuokalnės.

Kaip juos ištaisyti:

Tiek pūslės, tiek juodi kojų nagai paprastai išnyksta savaime. Jei pūslė plyšo ar nukrito kojų nagas, stenkitės, kad jis būtų švarus ir kitaip palikite ramybėje.

Kad išvengtumėte pūslių, kojas laikykite sausas, dėvėdami drėgmę praleidžiančias kojines ir kvėpuojančius batus. Ilgų treniruočių ar lenktynių metu, jei galite, periodiškai apsirenkite šviežias kojines ir net batus. Jei atsiranda karšta vieta, nusausinkite kojas ir pabandykite aplink tą vietą uždėti paminkštinimus.

Pirkite gerai tinkančius batus. Per ankšti batai sukelia pernelyg didelį spaudimą, dėl kurio susidaro pūslės ir pirštai užstringa prie bato viršaus arba priekio. Per laisvi batai leidžia per daug judėti batų viduje, todėl atsiranda pūslių ir juodų kojų nagai, ypač nuokalnėje. Jei ką tik įsigijote naujus batus, prieš naudodamiesi jais ilgam bėgimui ar lenktynėms sudaužykite juos namuose, biure ar trumpesniuose bėgimuose.

Rekomenduojamas: