Turinys:

7 beprotiškai paprasti rankų stiprinimo pratimai
7 beprotiškai paprasti rankų stiprinimo pratimai
Anonim

Ši pagrindinė, efektyvi treniruotė sustiprins pagrindinių rankų raumenų funkcinę jėgą

Nesvarbu, ar traukiate per kryžmę, irkluojate prieš potvynius, ar žygiuojate su lazdomis, rankos jėga yra būtina norint judėti pirmyn. Netgi sportuojant kojomis, tokiomis kaip bėgimas, žygiai pėsčiomis ir važiavimas dviračiu, tvirta viršutinė kūno dalis suteikia pusiausvyrą, efektyvumą ir atsparumą traumoms.

Jei tikitės sustiprinti viršutinę kūno dalį, įtraukite šiuos septynis pratimus į savo treniruočių rutiną. Judesiai, kuriuos rekomendavo Dougas Lawderis, 27 metų asmeninis treneris ir „Railyard Fitness“Santa Fėje savininkas, yra nukreipti į pagrindines rankų raumenų grupes – bicepsą, tricepsą ir deltinį raumenį (pečius), taip pat į daugelį mažesnių, stabilizuojantys raumenis.

Įmaišykite juos į esamą rutiną arba užbaikite treniruotę atskirai kaip grandinę, pereidami nuo vieno pratimo prie kito, minutei ar dvi pailsėkite tarp kiekvieno pratimo ir penkių minučių poilsio tarp kiekvieno pratimo. Pirmajame raunde kiekvieną pratimą atlikite 30–60 sekundžių, naudodami lengvesnius svorius (jei reikia) ir vidutinį judesių diapazoną, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį, pritrauktumėte kraujo siurbimą ir sušildytumėte sąnarius bei raumenis. Tada atlikite dar du ar tris 10–15 pakartojimų serijas su visu judesių diapazonu. Sutelkite dėmesį į formą ir valdymą, o ne į pakartojimų skaičių.

Atlikdami kiekvieną pratimą, laikykite savo šerdį įjungtą, kad apsaugotumėte stuburą, ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Įkvėpkite ekscentrinės raumenų fazės metu (kai raumenys pailgėja esant apkrovai), o iškvėpkite koncentrinėje fazėje (kai raumenys susitraukia esant apkrovai). Pavyzdžiui, darydami atsispaudimą, įkvėpkite, kai nusileisite, ir iškvėpkite, kai stumiate atgal.

Judėjimai

Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas

Pakartojimai: 10-15

Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas

Užbaikite kiekvieną garbaną valdydami ir išlaikykite stačią bei nejudantį liemenį (neleiskite judesiui padėti impulsui). Siūbavimas pirmyn ir atgal kiekvieną pakartojimą arba pečių panardinimas yra ženklas, kad svoris per sunkus jūsų bicepsui atskirai, todėl netikslinės raumenų grupės aktyvuojasi, kad kompensuotų.

Pakartojimai: 10-15 kiekvienoje pusėje

Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas

Apsunkinkite tai atsitraukdami arba nuleiskite rankenas, kad padidintumėte kūno kampą grindų atžvilgiu.

Jei neturite prieigos prie TRX pakabos sistemos, apsukite atsparumo juostą aplink aukštą, tvirtą objektą, pvz., traukimo strypą, ir suimkite kiekvienos rankos galą. Ženkite atgal, kad padidintumėte juostos įtampą (kuo toliau, tuo sunkiau), ir laikykite alkūnes prie šonų, sulenktas iki 90 laipsnių. Įjunkite šerdį, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, kad svoris būtų ant kojų pirštų, tada lėtai ištieskite alkūnes, kol jos bus tiesios. Vieną pakartojimą lėtai pakeiskite judesį į pradinę padėtį. Viso judesio metu laikykite pečius nejudančius, kad izoliuotumėte tricepsą (turėtų judėti tik dilbiai, atsikabinę nuo alkūnės).

Padidinkite pasipriešinimą atsitraukdami toliau arba pereidami prie sunkesnės juostos.

Pakartojimai: 10-15

Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas

Padarykite tai dar sudėtingesnį pakeldami kojas ant dėžės ar pratimo kamuolio (tam reikia daugiau aktyvuoti pagrindą, kad būtų stabilumas), arba paprašykite draugo padėti lėkštę ant kelių. Galų gale stenkitės visiškai nusileisti ant lygiagrečių strypų, gimnastikos žiedų ar pakabos diržų, nepakeldami kojos nuo žemės.

Pakartojimai: 10-15

Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas

Pakartojimai: 10-15

Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas

Pakartojimai: 10-15

Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas
Vaizdas

Pakartojimai: 10-15 kiekvienoje pusėje

Rekomenduojamas: