Turinys:

Kas skuba?
Kas skuba?
Anonim

Kad būtumėte greitesni, stipresni, vartokite lėtai (su grūdeliu druskos)

ATtempimui atrodė, kad sulėtintos jėgos treniruotės, geriau žinomos tiesiog kaip Super Slow, užims vietą šalia praeitų laikų pratimų mados (gerai, tai buvo tik prieš dvejus metus, bet atrodo, kad tai amžinai). Teiginiai nuskambėjo siaubingai: skirkite vos 20–30 minučių du kartus per savaitę, atlikdami tradicinius kėlimus žemyno dreifo greičiu, ir 50 procentų greičiau ugdysite jėgą nei treniruodami įprastą pasipriešinimo treniruotę, pagreitinsite medžiagų apykaitą, sumažinti kūno riebalus ir padidinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį. Kai ažiotažas dėl „Super Slow“greitai nutilo iki ūžesio (dėl priežasčių, kuriuos reikia paaiškinti), žmonės netrukus nuliūdo prie „Next Big Thing“(svyruojančios lentos, kas nors?).

Vėžlio galia: eikite priešingai nei paspartinkite ir palikite tai ilgai
Vėžlio galia: eikite priešingai nei paspartinkite ir palikite tai ilgai
Marko Hooperio nuotrauka, „Prop totoise“(šiame ir ankstesniame puslapyje), sukurta Ann Wilson / „Red Chair Props“
Marko Hooperio nuotrauka, „Prop totoise“(šiame ir ankstesniame puslapyje), sukurta Ann Wilson / „Red Chair Props“
Aarono Meshono iliustracija
Aarono Meshono iliustracija

Aarono Meshono iliustracija

Tačiau paaiškėja, kad saujelė smalsių sportininkų ir tyrinėtojų įstrigo „Super Slow“programoje ir, susidūrę su bendraamžių netikėjimu, prisiekia jos veiksmingumu.

Mano cinizmas išliko nepakitęs, kol pradėjau bandyti susitvarkyti su artėjančia baidarių ekspedicija, kuri, jei nebūčiau jai pasiruošusi, būtų galėjusi tapti laivu sukeltos kančios pamoka. Laimei, susidūriau su Renjitu Varghese (32 m.), daugiausia savamoksliu mankštos treneriu ir „Time Labs“– naujos penkių aukštų Manheteno centre esančios patalpos, skirtos lėtam kėlimui, savininku. Gimęs Keraloje (Indija) ir užaugęs už Sinsinačio ribų, Varghese šešerius metus lėtai treniruoja buvusius profesionalius sportininkus ir verslo profesionalus. Varghese teigia, kad lėta treniruotė yra pranašesnė už kelių serijų, švaraus ir trūkčiojimo metodus, nes (1) pašalinami balistiniai judesiai, sukeliantys daugybę sužalojimų svorių salėje; (2) jėgos pagerėjimas vyksta greičiau; (3) daug mažiau laiko praleidžiate sporto salėje, daugiau laiko liekate sportui; ir (4) tiksliau – registruojate ne pakartojimų skaičių, o tikslų laiką, per kurį jūsų raumenys patiria stresą, vadinamą „laiku po apkrovos“arba TUL.

Šešis mėnesius laikęsis Varghese programos, supratau, kad bent kai kurie Super Slow teiginiai yra pagrįsti: atsikračiau dešimt kilogramų ir patobulinau kojas, krūtinę ir rankas. Per savo dešimties dienų žygį baidarėmis virš poliarinio rato Norvegijoje pastebėjau, kad galiu važiuoti per karbonatą valandų valandas. Mano kūnas greičiau atsigavo tarp irklavimo dienų ir netgi geriau kontroliavau savo kvėpavimą – tai sveikintinas turtas, kai artėjau prie panikos banguojančioje, stingančioje jūroje.

SUPER LĖTO IDĖJA kilo 1982 m., kai Kenas Hutchinsas, 50 metų verslininkas iš Konro, Teksaso valstijoje, pradėjo šią techniką, atlikęs tyrimą Floridos universiteto medicinos mokykloje. Ginkluotas 3,5 milijono dolerių iš Nautilus Corporation, Hutchinsas siekė sukurti treniruočių su svoriais režimą, kuris padidintų pensinio amžiaus moterų, sergančių osteoporoze, kaulų tankį, ugdydamas raumenis ir pagerindamas kraujotaką nepakenkiant jų sąnariams. Nujautė, kad Hutchinsas privertė moteris ilgą laiką labai lėtai pakelti palyginti didelius svorius. Pavyko. Kai kurios tyrime dalyvavusios moterys iš tikrųjų atsisakė vaikštynės ir vėl pradėjo šokius.

Įsitikinęs, kad pasiekė proveržio programą, tinkančią visoms amžiaus grupėms, Hutchinsas 1989 m. išleido mokymo vadovą „Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol“ir pradėjo kurti savo individualų mankštos įrangą.

Žinia pasklido, ir XXI amžiaus pradžioje visų tipų sportininkai (ir fitneso tendencijų stebėtojai) priėmė šią idėją. Elitiniame lygyje 20-metis profesionalus trialų dviratininkas Jeremy VanSchoonhovenas praėjusių metų tarpsezonio metu pradėjo lėtas treniruotes. Po trijų mėnesių slo-mo kėlimo VanSchoonhovenas priaugo septynis kilogramus liesų raumenų. „Tai skamba juokingai, bet visa mano treniruotė trunka tik apie 15 minučių kartą per savaitę“, – sako jis. „Tačiau dabar galiu ilgiau varžytis aukščiausiame lygyje, o vėlyvose varžybose darau mažiau klaidų. Padidėjusi jėga padėjo jam šių metų UCI pasaulio čempionate užimti 16 vietą – aukščiausią visų laikų amerikiečio finišą.

Praėjusią vasarą 30-metis Jasonas Watsonas, Vašingtono valstijos patrulių SWAT komandos narys, parsivežė septynis plaukimo medalius iš Can-Am policijos ugniagesių žaidynių po lėtos treniruotės, kartais tik kartą per savaitę, vadovaujant Gregui Andersonui iš Sietlo „Ideal Exercise“. Nors tokie rezultatai vilioja, pradedantiesiems reikėtų atkreipti dėmesį: šis efektyvumas apima sadistišką intensyvumo lygį. Iš pradžių Watsonas prieš kiekvieną treniruotę turėjo išpūsti Tumsą, kad išvengtų vėmimo.

SUPER SLOW NEBE kritikų. „Man tai nepatinka“, – sako kūno rengybos konsultantas ir šešis kartus „Ironman“čempionas Dave'as Scottas. „Ypač jei esate ištvermės sportininkas. Įsivaizduokite, kad esate šis lieknas bėgikas, įtemptas nuo šio didžiulio, nereikalingo krūvio. Ateinate į sporto salę, jau esate pavargę, o dabar turite numesti 20 svarų, kad atliktumėte tik vieną pakartojimą: kaip išlaikyti motyvaciją? Tai gali būti psichologiškai destruktyvi“.

Būdamas atsargus dėl kelių kovotojų, tokių kaip Scottas, nuomonės, vis dėlto užsiregistravau, kad mane apmokytų Varghese, vadovaudamasis originaliais Keno Hutchinso protokolais. Pasak Hutchinso, kiekvienas pratimas turėtų būti 10/5 vienam pakartojimui, ty dešimt sekundžių, kai teigiamas susitraukimas arba stūmimas, ir penkios grįžimo arba neigiamo susitraukimo metu. (Priešingai, tipinis pakartojimas gali būti 1/1, 2/4 arba 4/4.)

Per treniruotes atlieku tiksliai vieną seriją iš tiek pakartojimų, kiek galiu, kol visiškai sugenda raumenys. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje Varghese liepia man pereiti nuo apkrovos sumažinimo iki nepastebimo stumimo atgal. Greičiau ir aš naudoju impulsą apgauti. Visą laiką Varghese primena man, kad reikia kontroliuoti, greitai kvėpuoti: „Kęsk kaip sprinteris“. Sulaikęs kvėpavimą, jis man sako, man tiesiog svaigs galva. Pasibaigus rinkiniui, mano raumenys degina šviežią, karštą pieno rūgštį.

Dėl lėto kėlimo sunkumų – vienas itin lėtas krūtinės paspaudimas gali būti sunkesnis nei dešimt greitų – programa labai nusitrina – kita priežastis, dėl kurios ji nebėra šiuo metu tinkama kūno rengybai. Wayne'as Westcottas, kūno rengybos tyrimų direktorius South Shore YMCA Kvinsyje, Masačusetso valstijoje, atliko du lėto kėlimo tyrimus. Rezultatai, paskelbti 2001 m. birželio mėn. Sports Medicine and Physical Fitness žurnale, parodė, kad taip, lėto kilnotojai vieną kartą per aštuonias ar dešimt savaičių padidino jėgą 50 procentų daugiau nei tie, kurie kilnodavo svarmenis greičiau. Tačiau tik du iš 147 Westcotto bandomųjų pasirinko tęsti lėto kėlimo režimą.

„Psichologinis aspektas yra toks pat svarbus sėkmingai kūno rengybos programai, o tai buvo tiesiog per sunku“, - sako Westcottas, kuris priduria, kad lėtas kėlimas galbūt geriausiai tinka kaip plynaukštė. „Darykite tai šešias savaites. Bet tada grįžkite prie to, kas jums labiau patinka savaitei ir savaitei.

Teigiami atsiliepimai ir mano sėkmė lėtai kėlus, Westcottas ir Scottas turi prasmę. Laiminga priemonė gali būti žiūrėti į tai ne kaip į jėgos treniruočių sidabrinę kulką, o kaip į vertingą jūsų kūno rengybos technikų arsenalo papildymą. Periodiškai įtraukite jį į esamą rutiną (žr. „Lėtos judesio treniruotė“kitame puslapyje) ir netrukus gausite naudos už našumą. „Super Slow ratuose yra tokia povandeninė srovė, dėl kurios mes beveik atrodome antisportiškai“, – sako „Ideal Exercise“atstovas Andersonas. „Tačiau didelio intensyvumo tikslas yra suteikti jums daugiau laiko žaisti ir pasiekti geresnių rezultatų.

NAUDOKITE MŪSŲ ŠEŠIŲ SAVAITŲ lėto treniruočių programą, kad išbristumėte iš vidurio sezono plynaukštės, arba kaip dešimties minučių ikisezoninę strategiją jėgoms ir ištvermei ugdyti. Norėdami pradėti, paimkite chronometrą, susiraskite sporto salę su jėgos treniruokliais toliau išvardytiems pratimams atlikti (laisvi svoriai yra per daug pavojingi) ir pasikvieskite partnerį, kuris jus parodys. Kiekvienam pratimui užrašykite naudojamo svorio kiekį ir apkrovos laiką (TUL) – laiką, praėjusį nuo pratimo pradžios iki tol, kol nebegalite tęsti. Renkantis svorį kiekvienam pratimui pirmą kartą, pasirinkite tokį kiekį, kuris leistų pasiekti raumenų nepakankamumą ne greičiau nei per dvi minutes.

Pradėkite giliai kvėpuodami ir pritraukite svorį, kad jis vos pradėtų judėti. Dabar užbaikite teigiamą judesio fazę per 5–10 sekundžių, kol jūsų sąnariai beveik užsiblokuos. Trumpam sustokite ties viršutiniu apsisukimu, tada pakeiskite kryptį, užtrukdami nuo penkių iki dešimties sekundžių, kad sumažintumėte svorį. Apatiniame apsisukimo etape sulėtinkite greitį toliau, kad svoris beveik nepaliestų krūvos, ir tada pradėkite kitą pakartojimą. Sutelkite dėmesį į judėjimą grakščiai, o ne per jėgą, tęskite tol, kol taps neįmanoma perkelti krovinio. Kai po laiko TUL pasieks dvi minutes, apkrovą padidinkite 10 procentų.

Skirkite sau mažiausiai 48 valandų poilsį tarp treniruočių. Ir gera mintis lėtas jėgos treniruotes atidėti likus savaitei ar dviem iki pagrindinių varžybų. Tuo pačiu metu palaukite 48 valandas po visą dieną trunkančio važiavimo ar slidinėjimo užmiestyje ir iki septynių dienų po triatlono, prieš tęsdami Super Slow treniruotes.

Įsitikinkite, kad visą rinkinį nuolat kvėpuojate kontroliuojamais kvėpavimais. „Kiekvienas mūsų klientas sakė, kad mokymasis kvėpuoti pratimų metu padėjo jiems išlikti ramiems ir stipriems esant spaudimui“, – sako Varghese.

PRADEDĖJO RUTINA

(Pirmos dvi savaitės)

TUL tikslas: 2 minutės vienam pratimui Dažnumas: 2 kartus per savaitę

Kojų presas

Kojų garbanos

Krūtinės spaudimas

Lat ištraukimas

Pilvo mašina

RUTINA

(3–6 savaitės)

TUL tikslas: 2 minutės vienam pratimui

Dažnumas: 2 kartus per savaitę

ne sezono metu: 3 kartus per savaitę

Kitomis dienomis keiskite A ir B procedūras

A. Kojų presas

Krūtinės spaudimas

Pečių presas

Tricepso pailginimas

B. Kojų garbanos

Blauzdos pakėlimas

Lat ištraukimas

Sudėtinė eilutė

Bicepso garbanos

(daugiau treniruočių rasite www.timelabs.us)

Rekomenduojamas: