Turinys:

Kaip senstant išsikelti bėgimo tikslus
Kaip senstant išsikelti bėgimo tikslus
Anonim

Paprašėme patarimo buvusio olimpiečio, trenerio ir elitinio „Masters“bėgiko Johno Henwoodo

Savo jėgomis Johnas Henwoodas buvo pasaulinės klasės bėgikas, kuris, atstovaudamas Naujajai Zelandijai, 2004 m. pateko į olimpinį finalą 10 000 metrų bėgimo rungtyje. Tada jis niekada negalvojo, kad vis dar lenktyniaus, kai jau greičiausi metai bus už nugaros. Jis klydo. Sulaukęs 45 metų, Henwoodas dabar treniruoja Niujorko bėgimo klubą „Henwood Hounds“ir yra vienas geriausių „Masters“atletų itin konkurencingoje miesto lenktynių arenoje. Pavyzdžiui, praėjusiais metais jis beveik įveikė 16 minučių kalvotoje 5K Harleme ir laimėjo savo amžiaus grupę.

Nors svarbiausias jo prioritetas yra treniruoti savo sportininkus, Henwoodas vis dar mėgsta tai maišyti vietinėse lenktynėse. Mes paprašėme jo kelių patarimų jo kolegoms Masters bėgikams.

Greičiausi jūsų metai gali būti priešakyje

Ne paslaptis, kad daugelį bėgikų motyvuoja galimybė tobulėti ir pasiekti greitesnius laikus. Tie, kurie, kaip ir Henwood, jaunystėje rungtyniavo labai aukštu lygiu, akivaizdu, kad sulaukus 40 metų turės sunkus metas pasiekti naujus asmeninius rekordus. Tačiau didžioji dauguma bėgikų nėra buvę olimpiečiai. Tiesą sakant, Henwoodas sako, kad keli Masters bėgikai savo potencialą atranda tik vėliau.

„Iš tikrųjų daugelis meistrų, sulaukę 40 metų, gerėja, nes kartais turi daugiau laiko sau nei 20–30 metų“, – sako Henwoodas.

„Vaikinas, kurį pažįstu, jam 42 metai, jis tris minutes pertraukė savo pusės maratono laiką ir nubėgo 70 minučių. Sporto salėje sutikau merginą, kuriai buvo 47 metai, ir padėjau jai bėgti mažiau nei tris valandas Bostono maratone – tai buvo dešimties minučių viešasis ryšys. Daugelis šių 40-ies metų niujorkiečių niekada anksčiau neturėjo tinkamo treniruočių plano ir paprastai neturi problemų gauti PR. Mano komandoje yra sportininkų, kurie tobulėja per 60 metų.

Nepamirškite kelti svorius

Jėgos treniruotės bėgikams vis labiau tampa norma, nes žinoma, kad tokie žinomi elitai kaip Jordanas Hasay smogia svarmenis. Henwoodas sako, kad dauguma jo sportininkų užsiima jėgos ir kryžminėmis treniruotėmis, nepaisant jų gebėjimų lygio. Nuolat mažėjant raumenų masei, kuri paprastai būna maždaug 40 metų amžiaus, jėgos treniruotės tampa vis svarbesnės, kai sportininkai sensta.

„Paimkite 70-metį ir duodate jiems jėgos treniruotes, o raumenų skaidulos priauga labai daug, bet jie gali taip pat greitai tai prarasti“, – sako Henwoodas. „Mano bėgikai, kuriems apie 60 metų, gali bėgioti tik tris ar keturias dienas per savaitę, o likusį treniruočių laiką praleisti sporto salėje.

Nesigėdykite naudoti „StairMaster“

Be jėgos treniruočių, Henwood patarimas, ypač vyresnio amžiaus sportininkams, yra nepamiršti sporto salės, kai kalbama apie kardio treniruotes. Visų pirma, jis rekomenduoja kurti aerobinį treniruotę ne tik bėgimo takeliu, bet ir kitais įrenginiais. Šis metodas gali būti labai naudingas bėgikams, kurie ilgainiui planuoja atlikti intensyvesnes intervalines treniruotes ir bėgimą pagal slenkstį lauke, nes tai leidžia jiems sukurti bazinę fizinę formą, neįveikiant mylių ant šaligatvio ir nerizikuojant susižeisti.

„Su Elliptical ir StairMaster galite labai sunkiai dirbti, kad padidintumėte širdies ritmą ir susigrąžintumėte plaučius, kol pasieksite slenkstį lauke“, – sako Henwoodas. „Tai labai palengvins jūsų slenksčio darbą. Tai pakenks, kad ir kas būtų, bet skaudės mažiau, jei iš anksto atliksite daugiau kryžminių treniruočių.

Rūpinkitės savo pastangomis, o ne savo tempu

Vienas neišvengiamas „Masters“atleto faktas yra tas, kad gali prireikti daug ilgiau, kad įgautumėte formą arba, kaip sako Henwoodas, kad jūsų kūnas „spustelėtų“. Mažėjantis VO2 max lygis ir raumenų masė reiškia, kad vyresni bėgikai turi būti kantresni, kai kalbama apie fizinę formą.

Štai kodėl Henwood rekomenduoja pirmenybę teikti pastangoms treniruočių metu ankstyvosiose treniruočių ciklo stadijose, o ne bandyti bėgti tam tikru tempu ar atlikti tam tikrus intervalų treniruočių intervalus. Bėgikai turėtų leisti sau nustatyti pradinį tašką per kelias pirmąsias greitesnes treniruotes. Išsaugokite nerimą dėl savo laiko vėlesniam treniruočių ciklui.

Mėgaukitės buvimo formos džiaugsmu

Nepriklausomai nuo to, ar bėgiojimą atrandate būdamas 60-ies, ar esate buvęs pasaulio lyderis, įgauti formą yra transcendentinė patirtis. Taigi, apkabink. „Nėra nieko geriau, kaip užbėgti į kalną ir po keturių ar penkių įkvėpimų atsigavai ir bėgi kartu, kalbiesi su draugais. Būtent tai ir paskatino mane bėgti“, – sako Henwoodas.

Jis taip pat sako, kad treniruojant Masters sportininkus labiausiai įkvepia tai, kaip jie visą gyvenimą yra motyvuoti. Matyt, tai ant jo nusitrynė.

„Kai man buvo dvidešimt, maniau, kad jokiu būdu netapsiu vienu iš tų lėtų senų žmonių – niekaip neketinu tai daryti ir būdamas olimpiniu sportininku“, – sako jis. „Ir tada staiga aš taip klydau. Supratau, kad turiu konkuruoti su savimi. Tai mane išlaiko."

Rekomenduojamas: