Turinys:

Kaip išvengti persitreniravimo
Kaip išvengti persitreniravimo
Anonim

Nepakliūkite į spąstus – geriau daugiau

Praėjusiais metais nubėgau 4 030 mylių ir įkopiau 456 000 vertikalių pėdų, didžiąją dalį aukštyje. Vajominge laimėjau Bighorn 100, Alpėse bėgau Ultra Trail du Mont Blanc ir maratone PRd.

Apimtis ir įsipareigojimas buvo įspūdingi, ypač 36 metų žmogui, turinčiam nemažų darbo įsipareigojimų, tačiau tai pasirodė nepatvari: iki metų pabaigos buvau perdegęs ir bėgimas jaučiausi labiau panašus į darbą nei žaidimą.

Mano patirtis nėra unikali. Ilgą laiką yra buvę ultrabėgikų, kurie po keleto išskirtinių metų psichiškai ar fiziškai susilpnėjo arba abu, retai grįžta į savo aukščiausią formą. Antonas Krupicka, Timmy Olsonas, Geoffas Roesas, Kyle'as Skaggsas ir Mike'as Wolfe'as dažnai minimi, nes jų viršūnės ir kritimai buvo gerai dokumentuoti ir vienodai įspūdingi, tačiau manau, kad yra tiek pat subelitinių „burbulų“bėgikų, kaip aš.

Laimei, šį pavasarį radau būdą išvengti perdegimo toliau bėgiodamas, entuziastingai treniruodamasis ir patenkindamas savo konkurencinį rezultatą. Užuot begalines valandas lėtu tempu slampinėjęs po kalnus, nuėjau priešinga kryptimi: lygia, greita ir trumpa.

Mano trijų mėnesių treniruočių blokas baigėsi atminimo dieną su BolderBoulder, 10K keliu, kurį įveikiau 33:47. Tai 5:27 tempas, beveik tris kartus greitesnis nei mano vidutinis tempas praėjusią vasarą UTMB. Taip pat trasoje įveikiau 3K per 9:14 (dėka 64 sekundžių finalinio 400, toliau pateiktame vaizdo įraše esančiame namų tempimo sprinto), o vietinį 5K per 16:27. Šį pavasarį panašaus požiūrio laikėsi ir keletas kitų vietinių trail bėgikų. „BolderBoulder“lenktynėse Galenas Burrellas finišavo prieš mane 33:42, o Davidas Glennonas – 33:51.

Dėmesio pasikeitimas buvo nuostabus.

Laiko planavimas

Varžytis dėl 100 mylių ar net 26 mylių beveik negali pakankamai treniruotis. Paprastai viršutinę ribą lemia turimas laikas arba sužalojimas, o ne tai, ko reikia norint maksimaliai išnaudoti jūsų potencialą. Praėjusiais metais aš reguliariai treniruodavausi 12–15 valandų per savaitę, neįskaitant vidurdienio atsigavimo miego.

Palyginimui, treniruotės trumpesnėms lenktynėms yra daug lengviau valdomos ir mažiau trikdo „suaugusiųjų“pareigas, tokias kaip šeima, karjera ir namų priežiūra. Bėgdavau tik nuo penkių iki septynių valandų per savaitę ir nesijaučiau, kad būčiau per mažai ištreniruotas lenktynių distancijoje ar būčiau ištreniruotas varžybų.

Naujovė

Daugelį bėgikų traukia ultras, nes jiems patinka bėgioti takais ir kalnuose ir tai daryti visą dieną. Aš tai visiškai suprantu.

Tačiau tai taip pat gali būti nuobodu, ypač jei vietiniais takais bėgote šimtus kartų arba jie yra padengti sniegu, ledu ar purvu. Tokiu atveju atsigaivinti gali pasitraukti į asfaltuotus dviračių takus, ramius užmiesčio kelius ir vidurinės mokyklos trasą.

Manau, kad patirtis yra ritmiškesnė, ir vertinu tai, kad mano kūnas šokiruojamas kitaip. Mano treniruotės nebuvo nusidėvėjimo testas, o buvo skirtos pasiekti mano VO2max ir pagerinti neapdorotą greitį. Absurdiškai smagu baigti treko treniruotę su keturiais 200 metrų intervalais, kaip tai dariau prieš 20 metų būdamas gimnazistas.

Perkėlimas

Kūnui, kuris buvo sutelktas į bėgiojimą plokščiai, greitai ir trumpai, reikės laiko prisitaikyti prie bėgimo vertikaliai, lėtai ir ilgai. Tačiau tai jokiu būdu nebuvo prarastas pavasario sezonas.

Psichiškai aš labiau jaudinuosi dėl bėgimo nei nuo praėjusios vasaros. Jaučiu, kad vėl galiu dalyvauti ultra treniruotėse.

Kai kuriais atžvilgiais man dabar sekasi geriau nei dalyvaudamas specialioje ultra programoje. Visų pirma, mano bėgimo efektyvumas – energija, sunaudota bėgiojant tam tikru tempu – labai pagerėjo. Pavyzdžiui, kai pradėjau šį treniruočių bloką, bėgdamas penkių minučių tempą jausdavausi kaip sprinte. Dabar tą patį jausmą jaučiu, kai bėgu 4:20 arba 4:30 tempu.

Atrodo sunku patikėti, tačiau šis bėgimo efektyvumo padidėjimas apima ir ultra greitį. Spėju, kaip gerai veikia mano mažasis eksperimentas, sužinosime rugsėjį, kai įstosiu į „Run Rabbit Run 100-miler“bėgimą Steamboate, Kolorado valstijoje.

Rekomenduojamas: